Indarra entrenatzea gizonengan bezain garrantzitsua da emakumeengan; baina, emakumeengan, funtsezkoa da, muskulu masa mantentzeko, oro har egoera fisikoa hobetzeko, eta pisu osasungarria mantentzeko. Pisuak altxatzea da edozein emakumek bere gorputza zaintzeko har dezakeen erabakirik onenetako bat, bai orainaldirako, bai etorkizunari begira. Eta inoiz ez da berandu entrenatzen hasteko. Urte askoan, indar lana helburu estetiko hutsekin lotu izan da, oker. Hala ere, zientziak erakutsi du emakumeentzat, segurua izateaz gain, funtsezkoa ere badela beren osasunerako eta ongizate integralerako.
Emakumeentzako indar entrenamendua ez da jada atletentzat edo kulturistentzat bakarrik. Gaur egun, pisuak altxatzea da edozein emakumek bere gorputza zaintzeko har dezakeen erabakirik onenetako bat, bai orainaldirako, bai etorkizunerako. Eta, nahiz eta gaztaroan egiten duzun guztiak zure helduaroa eta zahartzaroa nolakoak izango diren markatuko duen, inoiz ez da berandu entrenatzen hasteko. Urte askoan, indar lana, oker, soilik gizonen munduarekin edo helburu estetiko hutsekin lotu izan da. Hala ere, zientziak frogatu du indar entrenamendua, emakumeentzat, segurua ez ezik, funtsezkoa ere badela osasunerako eta ongizate integralerako.
Emakumeentzat zergatik da funtsezkoa indarra entrenatzea?
Indarra entrenatzea emakumeetan bezain garrantzitsua da gizonetan, baina emakumeetan ezezagunagoa da, eta, hala ere, oso beharrezkoa. Funtsezkoa da muskulu masa mantentzeko; egoera fisiko orokorra hobetzen eta pisu osasuntsu bat mantentzen laguntzen du.
Onura nagusi hauek ditu:
• Muskulu masa mantentzen eta garatzen du, eta sarkopenia eta osteoporosia prebenitzen, bai eta —ondorioz— erortzeko arriskua ere.
• Bizi kalitatea eta independentzia hobetzen ditu.
• Gorputzaren konposizioa eta jarrera hobetzen ditu.
• Energia handitzen du.
• Autoestimua, loa eta immunitate sistema hobetzen ditu.
• Zahartzeari lotutako gaixotasunak prebenitzen ditu, hala nola obesitatea, diabetesa, hipertentsioa eta gaixotasun kardiobaskularrak.
Gaixotasunen prebentzioa: estetika baino gehiago
Indar lana, gainera, funtsezkoa da gaixotasun kroniko ugari prebenitzeko:
• Osteoporosia: 50 urtetik gorako hiru emakumetik bati eragiten dio. Indar entrenamenduak sendagai askok baino modu eraginkorragoan estimulatzen du hezur dentsitatea.
• Sarkopenia: muskulu masaren galera progresiboa 30 urtetik aurrera hasten da, eta menopausiaren ondoren bizkortzen da. Erresistentzia ariketa da horri aurre egiteko tresnarik onena. Gainera, autonomia, oreka eta bizi kalitatea babesten ditu.
• Bularreko minbizia: berriki egindako azterlanek diotenez, muskuluak indartzea lagungarria da hantura sistemikoa murrizteko, hormona ingurunea hobetzeko, eta minbizi mota jakin batzuetan errepikatze arriskua murrizteko.
Indar entrenamenduak, gainera:
• Osasun kardiobaskularra hobetzen du.
• Odoleko glukosa mailak erregulatzen laguntzen du.
• Metabolismoa bizkortzen du. Hala, bada, koipeak erretzea errazten du, baita atsedenean ere.
Bolumena asko handitzea da praktika honetan hasten direnen kezka nagusietako bat. Hala ere, emakumeen gorputzak, duen profil hormonalaren eraginez, ez du muskulu bolumen handirik modu naturalean garatzen. Aitzitik, tonua, indarra eta irmotasuna irabazten ditu.
Indar entrenamenduak ez du esan nahi, nahitaez, pisu handiak altxatu behar direnik. Hasteko, eroso sentitzen zaren pisua erabil dezakezu; eta, pixkanaka, pisu hori handitzen joan, hobetzen joan ahala. Edo, are gehiago, zure gorputzaren pisuarekin lan egiten has zaitezke. Dena dela, oso garrantzitsua da argi izatea menderatu beharreko erresistentzia (altxatzen duzun pisua) handitzen joan behar dela pixkanaka, hobetuz zoazen heinean, zure indar-irabazia aurrera egiten jarrai dezan.
Lehenik eta behin, arreta berezia jarri behar da teknikan, errepikapenez arduratu aurretik: mugimendu kalitatea hobea da kantitatea baino, nahiz eta biak garrantzitsuak izan. Hortik abiatuta, entrenamenduaren oinarritzat funtsezko mugimendu ereduak hartuko dira: sentadillak, pisu hila, oinkadak, bultzadak eta trakzioak. Hasteko, ariketa errazak egin behar dira; eta, ahal dela, artikulazio bat baino gehiago inplikatzen duten ariketak lehenetsiko dira. Astean bi-hiru egunekin nahikoa izan beharko luke, hasteko, entrenamendu bakoitzean ordu bat edo ordu eta erdi erabilita.
Ascen Morales monitorearen iritzia
Zure zain izango nauzu, bizitza sendoago eta osasuntsuago baterako bidean laguntzeko. Eta gogoan izan ezazu: inoiz ez da berandu indarra lantzen hasteko, zauden unean zaudela ere, eta edozein dela ere zure abiapuntua.
Gure aretoan, airean sentitzen dira pisuen soinua eta energia, kontua ez da muskuluak sortzea soilik: osasuna, prebentzioa eta emakumeen ahalduntzea eraikitzen dira.
Onurak:
Indartzea | Muskulu sendoagoak. Lotailu eta tendoi erresistenteagoak. |
Lesioen prebentzioa | Bizkarrean lesioak eta mina izateko arriskua murrizten du. Artikulazioak indartzen ditu, eta zenbait arazo (hala nola artritisa) prebenitzen ditu. |
Osteoporosiaren prebentzioa | Hezur dentsitatea handitzen du. |
Obulutegi polikistikoaren sintomak murriztea | Nahasmendu hormonal horren sintomak murrizten laguntzen du. |
Sarkopeniaren aurka egitea | Muskulu masa zaintzen eta hobetzen du. Indarra eta autonomia funtzionala handitzen ditu. |
Gogo-aldartea hobetzea | Endorfinak askatzen ditu, eta horrek gogo-aldartea hobetzen du. Estres eta antsietate mailak apaltzen ditu. Konfiantza eta autoestimua handitzen ditu. |
Kirol errendimendua hobetzea | Potentzia, abiadura, arintasuna eta erresistentzia handitzen ditu. |
Hormonak erregulatzea | Obulutegi polikistikoaren sindromearen sintomak arintzen laguntzen du, gorputzaren konposizioa kontrolatuz eta hobekuntza metabolikoaren bidez. |
Estadio Fundazioan, indarraren osagaia duten jardueren eskaintza zabala duzu, zure beharren arabera praktikatu aha izan ditzazun, besteak beste: Emakume Indarra jarduera, ostiraletan, goizeko 9:00etan.