La OMS ha decidido “celebrar cada año un día mundial con el eslogan ‘Por tu salud, muévete’, para promocionar la actividad física como aspecto esencial para la salud y el bienestar” (resolución WHA55/23, mayo 2002). La razón es que se estima que el sedentarismo, o inactividad física, provoca más de dos millones de muertes al año. Se calcula que entre un 60 % y un 85 % de las personas adultas de todo el mundo no son lo suficientemente activas como para favorecer su salud.
Algunos de los beneficios de la actividad física regular, comprobados científicamente, son: reduce el riesgo de muerte por enfermedad del corazón (en el País Vasco, 1/3 del total de muertes); reduce el riesgo de desarrollar trastornos cardíacos, diabetes tipo II y cáncer de colon; ayuda a prevenir/ reducir la hipertensión; ayuda al control del peso; ayuda a prevenir/reducir la osteoporosis; reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos depresivos; mejora la capacidad funcional, intelectual y cognitiva, y la independencia en personas mayores. Pero eso no es todo. Los monitores deportivos ven pasar constantemente a personas que se pierden con sus buenas intenciones.
Incluso, en algunos casos, son viejos conocidos que aparecen en la misma época clave y que no consiguen el propósito inicial de ser regulares. Está fallando quizás el componente más importante: la motivación necesaria para el mantenimiento de la conducta. En este sentido, algunas estrategias de reconocida eficacia para conseguir la regularidad son:
- - Establecer objetivos a corto y a medio plazo, que sean realistas (alcanzables) pero desafiantes, específicos, y no sólo de resultados finales. Por ejemplo, a los 15 días conseguir realizar 2 sesiones semanales de ejercicio de 20 min.; al cabo de un mes, ir y volver andando del trabajo en 10 minutos; o a los 2 meses, salir 3 veces por semana en bicicleta durante 1 hora (no sería tan realista, por ejemplo, “perder 10 kilos en 2 meses”).
- - Plasmar gráficamente la evolución de nuestra forma física, obligándonos a valorarla de alguna manera, para tener información periódica. Por ejemplo, graficar semanalmente la cantidad de minutos acumulados de actividades físicas, o mensualmente el peso corporal.
- - Conseguir la complicidad de las personas de nuestro entorno, para superar las típicas barreras de “no tener tiempo por demasiadas obligaciones familiares o laborales”. Por ejemplo, pactar con la pareja la necesaria dedicación al ejercicio durante el tiempo libre, o durante los intermedios laborales con colegas del trabajo. En este sentido, puede resultar muy efectivo el firmar contratos conductuales para materializar el compromiso.
- - Autorecompensarse por la consecución de los objetivos marcados. Por ejemplo, se puede incluir un premio material cuando se lleva a buen término el contrato conductual firmado. Tales estrategias pueden ayudar al mantenimiento de un estilo activo, que se considera alcanzado a los 6 meses ininterrumpidos desde su inicio, y que se puede ver muy favorecido por un aspecto importante derivado del tipo actividad física realizada: la diversión. ¿Qué significa ser activo? Los especialistas consideran que para obtener beneficios para la salud, se debe consumir un mínimo de 150 Kcalorías por día, o 1000 Kcal por semana. Ello se traduce en realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada (acumulando actividades como caminar, subir escaleras o ir en bicicleta); o un mínimo de 3 sesiones por semana de 30 minutos, de ejercicio físico vigoroso (como correr, ir en bicicleta a ritmo intenso o practicar un deporte). Naturalmente, aunque no se llegue al mínimo recomendado, cuanta más actividad se realice, mejor para la salud. Y, lo más importante, primero adopta un estilo activo, y luego: Por tu salud, ¡sigue moviéndote!